Para nadie es secreto que hacer ejercicios es algo saludable. Tampoco es un secreto que para la mayor parte de la población, el ejercicio como hábito no es algo que se cultive con facilidad. Si lo fuera, los gimnasios estarían llenos todo el año y la realidad es que en enero se llenan de gente con buenos propósitos de Año Nuevo y en mayo no van todos.

Sin embargo; el ejercicio físico es uno de esos hábitos con los que casi todas alguna vez nos hemos peleado, bien sea por querer hacerlo o por dejar de hacerlo, porque aunque te parezca imposible, el exceso de ejercicios también es un problema para algunas personas.

Hice recientemente una encuesta entre las mujeres de mi comunidad en Instagram (si aún no me sigues puedes hacerlo aquí). Les pregunté cuál era el hábito que más les ha costado incorporar y el ejercicio fue uno de los más nombrados. Para ayudarles a todas las que quieren cultivar la práctica del ejercicio como hábito, decidí escribir este post.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Antes de abordar las razones por las cuales a muchos les cuesta hacer ejercicios, quiero recordarte las ventajas que trae este maravilloso hábito a tu vida cotidiana. La práctica de ejercicio frecuente tiene un sin número de beneficios para ti, entre ellos:

1.TE AYUDA A MANTENER TU PESO CORPORAL

Este es uno de los beneficios más conocidos. Cuando estamos en plan pérdida de peso, o cuando queremos mantenernos, el ejercicio físico nos ayuda acelerando nuestro metabolismo y aumentando nuestra masa muscular. Para este fin, es importante combinar la práctica de ejercicio aeróbico y anaeróbico.

2.REDUCE EL RIESGO QUE TIENES DE SUFRIR ALGUNAS ENFERMEDADES

Las personas sedentarias tienen el doble del riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares que quienes practican el ejercicio en su día a día. No creas que tienes que volverte una atleta para ver este beneficio, con que incorpores unos 30 minutos caminata diaria, tu cuerpo notará la diferencia.

3. TE HACE MÁS FELIZ

Al hacer ejercicios tu cuerpo libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. En lo que comiences a incorporar el ejercicio en tu vida, comenzarás a sentirte más contenta, ligera en tu propia piel, con mejor actitud ante las complicaciones del día a día. Tendrás un mejor humor, en fin… sentirás que eres un poco más feliz.

4. TE AYUDA A DORMIR MEJOR

La práctica del ejercicio diario mejora la calidad de tu sueño, haciéndolo más reparador. Despertarás con más energía y con una mayor capacidad para enfocarte en tus actividades diarias, lo cual va a impactar positivamente en tu desempeño y productividad.

5. REDUCE TUS NIVELES DE STRESS

El ejercicio ayuda a calmar tu mente. De hecho; pudiera ser considerado una práctica de meditación activa. Esto reduce el stress y puede ser una maravillosa herramienta para acompañar tratamientos en casos de ansiedad y depresión.

6. TE HARÁ VER AÚN MÁS HERMOSA DE LO QUE YA ERES

Hacer ejercicio no solo te ayudará con el peso sino que también, al ayudarte a eliminar toxinas a través del sudor, mejorará la apariencia de tu piel y tu tono muscular. Reducirás celulitis y la flacidez. Además retrasarás el envejecimiento prematuro de tu piel.

el ejercicio como hábito

¿POR QUÉ ME CUESTA TANTO HACER EJERCICIOS?

Quizás seas una de esas chicas a las que les cuesta iniciar a hacer ejercicios. O tal vez hiciste ejercicios alguna vez, paraste y ahora te ha costado un mundo retomar. Sea cual sea tu caso; las siguientes son las razones más comunes de por qué nos cuesta tanto hacer ejercicios:

1.CREER QUE HACER EJERCICIOS ES SOLO IR AL GIMNASIO 

Como quizás ya sabes yo soy maratonista, para lograrlo es mucho el entrenamiento que debo asumir. Sin embargo; algo que quizás no sabías es que no me gusta ir al gimnasio. Ese olor a sudor y trabajar en las máquinas no me agrada para nada. Correr en una caminadora, me hace sentir como un hámster. Por eso; hago otras actividades que no incluyen el gimnasio: correr al aire libre, yoga y pilates.

Una de las razones más frecuentes por las que a muchos les cuesta hacer ejercicios, es creer que solo es ejercicio el paso por el gimnasio. Por fortuna, no es así. Existen cientos de prácticas físicas que puedes probar una a una, hasta encontrar lo que se adapta a tus necesidades, gustos y realidad de vida: baile, natación, correr, caminar, yoga, saltar la cuerda, pilates, crossfit, artes marciales, tenis, juegos en equipo como el futbol y baloncesto, etc.

2.EMPEÑARTE EN HACER LO QUE ESTÁ DE MODA, LO QUE TODOS HACEN

Al igual que ocurre con las dietas, no todos los ejercicios funcionan para todos los cuerpos. Lo que es una medicina para ti, pudiera ser un veneno para alguien más. Una de las razones por las que abandonamos el ejercicio, es haber comenzado una actividad que no se adaptaba a nuestras necesidades físicas, emocionales, de tiempo, de energía.

3.QUERER VOLAR SIN SABER CAMINAR

Comenzar a hacer ejercicio es un proceso similar al que seguimos con cualquier otro hábito. Si comenzamos queriendo volar, sin saber caminar, de seguro nos vamos a estrellar.

Si hoy no haces nada de ejercicios, no te engañes pretendiendo hacer de la noche a la mañana ejercicios toda la semana.

Hacerlo es comprar un ticket al fracaso, porque es muy probable que abandones a mitad de camino. Además entrenar sin días de descanso o sin seguir el proceso de «ir de menos a más» puede causarte lesiones importantes.

4.VER EL EJERCICIO COMO UN CASTIGO POR NO ESTAR EN FORMA

A nadie le gusta ser castigado. Cuando vemos el ejercicio físico como el precio a pagar por estar «subiditas de peso», es difícil que abracemos nuestro nuevo hábito desde el amor y la apreciación.

Lo que ocurre en estos casos, es que las personas abandonan el proceso por rebeldía, por el rechazo natural que genera el sentirse castigado por algo que ya pasó y que no podemos cambiar de la noche a la mañana.

Esto es especialmente común en las personas con sobrepeso o a las que el doctor les ha recetado la práctica de ejercicio físico.

5.MIEDO AL DOLOR DE SALIR DE TU ZONA DE CONFORT

Iniciar la práctica de ejercicio físico duele. Esto no es nuevo para nadie, es parte del proceso y mientras menos drama le pongamos al tema, será más fácil asumirlo y superar la complejidad del arranque inicial.  Los primeros días el cuerpo dolerá, sentirás que no tienes aliento suficiente, levantarte temprano (si lo haces en la mañana) te costará mucho más, etc.

No te miento, es mucho más fácil quedarte en el sofá echada viendo Netflix o jugando con el celular, que levantarte y salir a sudar. Sin embargo; si logras vencer esa complejidad de los primeros días tienes chance de mantener tu nuevo hábito.

6.CUALQUIER EXCUSA DE NUESTRO REPERTORIO PERSONAL

Si, todas tenemos un repertorio personal de excusas, esas que nos damos y le damos a otros cuando tenemos ganas, conscientes o no, de caernos a cuentos. Estas «razones» tal vez aplican para cualquier hábito que no estás cultivando y dices querer tener.

Dices no tener tiempo, estar muy ocupada para incorporar el ejercicio como hábito en tu rutina. No tienes dinero para pagar entrenamientos. Eres madre y tus hijos no te dan tregua. Emprendes y trabajas, con lo cual te queda poca energía para entrenar.

Excusas, todas estas son excusas. Si te lo propones y aplicas poco a poco los pasos que te compartiré a continuación verás que pronto te verás haciendo ejercicios y feliz de haberlo logrado (con tus mismas 24 horas del día y tu mismo presupuesto).

el ejercicio como hábito

5 PASOS PARA HACER DEL EJERCICIO UN HÁBITO

Sin importar en qué punto te encuentras hoy en tu proceso, puedo asegurarte que si implementas estos 5 pasos, podrás incorporar con éxito el ejercicio como hábito en tu vida, sin abandonar o morir en el intento.

PASO 1: DEFINE LO QUE QUIERES

Como con cualquier otro hábito que quieres incorporar en tu rutina de vida, debes definir qué quieres. No basta con decir «quiero hacer ejercicios». Definir lo que quieres en este caso involucra un poco de observación hacia tus gustos, lo que quieres lograr, tus necesidades, tu estilo de vida y hasta tu presupuesto.

Te invito a responder como parte de esa definición las siguiente preguntas:
    • ¿Me gusta más hacer actividades al aire libre o indoors?
    • ¿Quisiera entrenar sola o con un equipo que entrene lo mismo que yo?
    • ¿Soy muy competitiva o prefiero competir conmigo misma?
    • Imagina por un segundo. Si el ejercicio físico no te costara tanto ¿qué deporte harías?
    • ¿Te gustaría entrenar por temporadas o todo el año?
    • ¿Te gustaría usar máquinas y equipos deportivos, o prefieres ir ligera en tu entrenamiento?
    • ¿Cuánto tiempo estás dispuesta a invertir de tu semana en esto?
    • ¿Cuánto dinero invertirás en tu entrenamiento?
    • ¿Para qué quieres hacer ejercicios? ¿Cuál es tu meta?
Una vez respondas estas preguntas, haz una lista de posibles actividades físicas que hagan match con todo lo que respondiste. Rutinas que se adapten a tus gustos, necesidades y a tu intención. Luego de esto, solo te queda elegir una y comenzar el proceso más divertido, experimentar.

PASO 2: EXPERIMENTA Y OBSERVA CÓMO TE SIENTES

Una vez eliges esa actividad que iniciarás, lo ideal es que tomes un tiempo para experimentar con ella. Practícala con cierta frecuencia y observa cómo te sientes. Crea un plan de acción que incluya:

    • Actividad que realizarás.
    • Días y horas de la semana en la que entrenarás.
    • Cómo medirás tu progreso: te vas a pesar, a medir, vas a medir cuánto peso cargas o qué distancia corres, etc.

Ejecuta tu plan por al menos 1 mes, luego mide cómo te sientes. Si crees que esta no es la actividad para ti. Vuelve al paso 1 y elige otra actividad de tu lista. Al fin y al cabo, la vida es muy corta para hacer cosas que no nos hagan felices.

PASO 3: ELIGE TU DISPARADOR

La estructura de los hábitos siempre es la misma:

hábitos

Elegir ese disparador que te recordará que es momento, sin excusas, de ir a entrenar es muy importante. Algunos disparadores pueden ser: al salir del trabajo, cuando suene la alarma, al cepillarme los dientes, al entrar a casa, ver la ropa en el sofá (la cual dejarías lista la noche anterior). Cualquier cosa que le recuerde a tu inconsciente «es hora de entrenar» servirá, solo tienes que encontrar la que te funcione a ti. De este modo podrás cultivar el ejercicio como hábito.

PASO 4: DIVIÉRTETE EN EL PROCESO

Este paso es clave para mantener la constancia. No estamos hechos para sufrir conscientemente. Nuestro instinto es de supervivencia y esa supervivencia también implica no querer caer en la monotonía y el aburrimiento. No porque sea un hábito, debe ser aburrido.

Ve a lugares que te resulten agradables, usa atuendos que te hagan sentir fabulosa, invita amigos que quieran sumarse contigo y motivarte. Hazlo divertido, busca nuevas clases en línea o presenciales de eso que estás entrenando. Escucha mientras entrenas un podcast que te guste o tu música favorita. Siempre es posible hacértelo divertido.

Por ejemplo, yo siempre corro o con un audiolibro o con música que me eleve la energía. Mi favorita, la música de los 80’s. Aquí te comparto mi lista preferida para correr  My running playlist 80’s 90’s .

PASO 5: RECOMPÉNSATE

Una de las razones por las que nos cuesta tanto ser disciplinadas es apostarle a la «recompensa aplazada» o recompensa a largo plazo. Es importante que establezcas tus recompensas diarias asociadas al hacer ejercicio. Tu recompensa a largo plazo será alcanzar esa meta que te propusiste en el paso 1, pero esperar hasta obtenerla puede ser todo un reto.

Algunas recompensas que funcionan muy bien en estos casos son: un masaje, ver un capítulo de tu serie favorita, comparte a fin de mes un nuevo outfit para entrenar, una ducha caliente o un baño de vapor luego de entrenar, etc.

En mi post sobre la disciplina te hablo más sobre la llamada recompensa a largo plazo.

EL EJERCICIO AL ALCANCE DE UN CLICK

Como te he comentado no me gustan los gimnasios. En mi afán por buscar opciones para entrenar de formas divertidas y mantener mi entrenamiento durante los viajes de trabajo (que en los últimos años han sido frecuentes), he encontrado algunas aplicaciones que me facilitan el proceso.

A continuación te presento mis 3 aplicaciones preferidas acompañar el ejercicio físico:

  • FitCoach: Esta aplicación te da secuencias de ejercicios funcionales (de fuerza, estiramiento y balance) los cuales puedes hacer en casa. Lleva el track de lo que has hecho y te deja recordatorios.
  • Runkeeper: Es una de mis aplicaciones preferidas para monitorear mi progreso al correr. Además tiene formas de crear comunidad, se sincroniza con tu Spotify para que escuches la música mientras corres. Lo mejor, no depende de que tener un dispositivo especial o reloj, solo necesitas tu celular.
  • NTC (Nike Training): Similar a FitCoach pero de Nike. Esta aplicación es gratuita. Te ofrece series de ejercicios que puedes hacer desde cualquier lado. Además sirve para monitorear tu progreso.

Espero que este post te haya gustado y que encontraras en él ideas que te inspiren a hacerte cargo de incorporar el ejercicio como hábito en tu vida.

Si te gustó déjame tus comentarios y compártelo a alguien a esa amiga que sabes también quiere lograr sus metas, cambiando de hábitos.